Rundrücken im Erwachsenenalter: Was wirklich hilft!?

Kurz gesagt: Ein Rundrücken (Hyperkyphose) entsteht häufig durch Fehlhaltung und muskuläre Dysbalance – zu kurze/überaktive Brust-, Bauch- und Nackenbeugemuskeln vs. zu schwache Rückenstrecker, unterer Trapez und die hintere Schultermuskulatur. Die gute Nachricht: Gezieltes Krafttraining + manuelle Techniken/Massage können die Wirbelsäulenaufrichtung messbar verbessern und Schmerzen nachhaltig beenden – auch im höheren Alter. Das ist nicht nur Praxis-Erfahrung, sondern sauber belegt. (PMC, ScienceDirect)

Warum entsteht ein Rundrücken (Hyperkyphose) durch Fehlhaltung?

  • Sitz-Alltag & Handy-Nacken: ständige Flexion der BWS, Protraktion der Schultern, Vorverlagerung des Kopfes.
  • Muskel-Ungleichgewicht: verkürzter M. pectoralis (major/minor) + vorderer Deltamuskel und Nackenbeuger ↔ abgeschwächte Rückenstrecker (thorakale Extensoren), unterer/mittlerer Trapez, Rhomboiden und Außenrotatoren.
  • Folgen: geringere Thorax-Extension, veränderte Skapula-Mechanik → Schulterengpass/Rotatorenmanschetten-Beschwerden bis hin zu vermeidbaren OP-Empfehlungen. (PMC)

Was sagt die Wissenschaft?

  • RCT (SHEAF-Studie): Ein 6-Monats-Programm aus Wirbelsäulen-Kräftigung + Haltungsschulung reduzierte radiologisch und klinisch die Kyphose bei älteren Erwachsenen. Das heißt: Die Krümmung wurde messbar kleiner. (PMC)
  • Systematische Übersichten/Reviews: Strukturierte Übungsprogramme senken Hyperkyphose; thorakales Stretching + Extensionstraining verbessern Beweglichkeit und Muskelleistung. (ScienceDirect, PMC)
  • Massage/Manuelle Therapie: In einer (randomisierten) Studie verbesserten manuelle Therapie oder mechanische Massage über 8 Wochen Kyphosewinkel (Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten), Extension-Range und Extensoren-Kraft – sinnvoll als Ergänzung zur aktiven Therapie. (PMC)
  • Schulter/Rotatorenmanschette: Leitlinien-nahe Evidenz: konservative Therapie (Kraft, Skapula-Training, manuelle Techniken) ist First-Line; große RCTs zeigen keinen klinisch relevanten Zusatznutzen einer subakromialen Dekompression gegenüber Placebo-/Diagnostik-Arthroskopie bzw. Training – ergo: Reha zuerst, OP selten nötig. (thelancet.com, PubMed, bjsm.bmj.com)
  • Aktuelle Updates: Reviews 2022–2025 zu Rotatorenmanschetten-Schmerz (RCRSP) bestätigen Training als Basis; der Zusatznutzen von Manueller Therapie hängt vom Setting ab, kann aber v. a. langfristig Disability & Zufriedenheit verbessern. (PMC, jospt.org, MDPI)

Evidenz trifft Praxis: zwei reale Verläufe aus meiner Praxis in Wien

Ich habe Patent:innen mit ausgeprägtem Rundrücken und langjährigen Schmerzen begleitet. Wichtig: Meine Betreuung bezog sich ausschließlich auf die Heil-Massagen/Manuelle Techniken. Begleitendes Kraft- und Mobilitätstraining erfolgte eigenverantwortlich bzw. in Rücksprache mit Physiotherapie/Training.

  • Während dieser Zeit wurden Röntgen durchgeführt; im Verlauf zeigten sich klinisch klare Verbesserungen (Schmerz, Haltung, Beweglichkeit).
  • In einem Fall stand laut ärztlichem Befund eine Schulter-OP im Raum (degenerative Rotatorenmanschette/Tendinopathie, ROM-Limit). Nach konsequentem Training (extern angeleitet) + manuellen Techniken wurde die OP obsolet – deckungsgleich mit der Studienlage, die konservative Therapie als First-Line empfiehlt. (thelancet.com, bjsm.bmj.com)

Das deckt sich sauber mit den obigen Studien: Training + manuelle Techniken zuerst – oft reicht das. (Einzelfallerfahrungen; Ergebnisse individuell.)

Ein bewährter Fahrplan einer meiner Patient:innen (Fehlhaltung/Rundrücken)

Hinweis: Die folgenden Trainingsprinzipien sind allgemeine Informationen. Als Heilmasseur gebe ich keine Anweisungen für Kraft- oder Mobilisationsübungen. Für konkrete Übungsprogramme bitte an Physiotherapie/qualifizierte Trainer**:innen** wenden.

Phase 1 – Schmerz runter & Beweglichkeit rauf (2–4 Wochen)

  • Weichteil-/Faszien- & Triggerbehandlung: Pectoralis (minor/major), Lat, vordere Kette, paraspinal.
  • BWS-Mobilisation (Extension/Rotation), Atemmechanik (Rippenhebung).
  • Daily-Mobility (5–8 Min): Thorax-Openers über Foamroller, Brust- und Hüftbeuger-Stretch. (PMC)

Phase 2 – Haltung neu “verdrahten” (4–8 Wochen)

  • Scapula-Setting & Kontrolle: Serratus- und unterer Trapez-Fokus (Wall Slides, Prone Y/T/W, Face Pulls).
  • Nacken-/Kopfkontrolle: Chin Tucks, isometrische Haltungsdrills.
  • 2–3×/Woche, 2–3 Sätze, 8–12 Wdh. (PMC, jsesreviewsreportstech.org)

Phase 3 – Progressives Krafttraining (8–16+ Wochen)

  • Rudern (horizontal/vertikal), Überzüge, Kettlebell-/Langhantel-Varianten, Reverse Flys, „Thoracic Extensions“.
  • Regel: techniksauber, progressiv, schmerzadaptiert, 2–3×/Woche.
  • Für Schulterbeschwerden: gezieltes Außenrotations- & Skapula-Programm; OP nur bei klaren Red-Flags/Versagen der konservativen Therapie. (PMC, journals.lww.com)

Phase 4 – Alltag & Ergonomie (sofort + dauerhaft)

  • 30-Sek-Mikropausen jede Stunde, Monitor auf Augenhöhe, Armlehnen nutzen, „Brustbein hoch“.
  • Gewohnheiten > Willenskraft: Erinnerungen/Anker einbauen (Handy, Post-its).

Phase 5 – Retest & Objektivierung

  • Foto-/Video-Posture, ROM, Krafttests; bei Bedarf ärztliche Bildgebung.
  • Realistische Erwartung: sichtbare Haltung in 8–16 Wochen, messbare Winkel-Verbesserungen eher über Monate (Studien: 3–6 Monate). (PMC, BioMed Central)

Rolle der Massage – smart kombiniert

Massage (klassisch, myofaszial, Trigger) reduziert Tonus/Schmerz, verbessert Gewebegleitfähigkeit und macht Training effektiver. Studien zeigen: Manuelle Therapie/Massage kann Kyphosewinkel, Thorax-Extension und Kraft verbessern – am meisten in Kombi mit aktivem Training. Nur Massage ohne Training = oft zu wenig nachhaltig. (PMC, jospt.org)

FAQ (schnell & ehrlich)

Geht das auch im Pensionsalter?
Ja. Rren ErwachCT-Daten mit ältesenen zeigen radiologische Verbesserungen nach gezieltem Training, welche ich auch aus eigener Erfahrung in meiner Praxis bestätigen kann. (PMC)

Brauche ich eine OP bei Schulterproblemen durch Rundrücken?
Meist nein. Große Studien zeigen keinen relevanten Zusatznutzen der subakromialen Dekompression gegenüber Training/Placebo – zuerst konservativ. (thelancet.com, bjsm.bmj.com)

Wie lange bis ich Ergebnisse sehe?
Schmerz/Beweglichkeit oft in Wochen, Haltungswinkel über Monate. Das ist normal – Struktur adaptiert langsam. (PMC)

Reicht Yoga/Pilates?
Beides kann helfen; entscheidend ist gezielte Extension + Rückenstrecker-Kraft und Skapula-Kontrolle – individuell dosiert. (ScienceDirect)

Ihr nächster Schritt in Wien

Wenn Sie eine Fehlhaltung, Rundrücken oder Schulter-Schmerzen haben, über eine ärztliche Verordnung für Heilmassagen verfügen, begleite ich Sie 1:1 mit Heil-Massagen/Manueller Therapie. Übungs- und Trainingsprogramme erfolgen eigenverantwortlich oder in Zusammenarbeit mit Physiotherapeut**:innen****/Trainer****:innen** – als Heilmasseur kann ich ihnen nur Erfahrungen mitteilen. Viele Patient:innen berichten bereits nach wenigen Wochen von mehr Aufrichtung und weniger Schmerz – und die Studienlage unterstützt genau diesen Ansatz. Termin vereinbaren: www.mymasseur.at

Wichtiger Hinweis (medizinischer Disclaimer)

Bei akuten oder anhaltenden Schmerzen wenden Sie sich zuerst an Ihren **Ärztin/Fachärzt*in** zur gezielten Diagnose. Auf dieser Grundlage kann aufgebaut werden. Ich bin kein Arzt und gebe hier keine medizinischen Anweisungen – die Inhalte spiegeln allgemeine Informationen und Erfahrungen aus meinem Alltag wider. Meine Betreuung bezieht sich ausschließlich auf Heil-Massagen/Manuelle Techniken.

Quellen (Auswahl)

  • Katzman WB et al. Targeted spine strengthening… (RCT): radiologische Kyphose-Reduktion bei Älteren. (PMC)
  • Jenkins HJ et al. Review: Exercise reduziert Hyperkyphose. (ScienceDirect)
  • Yoo W et al. Thoracic Stretch/Extension verbessert Funktion. (PMC)
  • Jung S et al. Manuelle Therapie/Massage senkt Kyphosewinkel (8 Wo). (PMC)
  • Paraskevopoulos E et al. RCRSP: Exercise Basis; MT teils additiv. (PMC)
  • JOSPT Open 2024: MT + Kraft → bessere Langzeit-Outcomes bei subakromialem Schmerz. (jospt.org)
  • Lancet 2018 / BMJ 2021: keine relevante Zusatzwirkung subakromialer Dekompression vs. Placebo/Training. (thelancet.com, bjsm.bmj.com)
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